アクシーズ [Body Design Navigation Site]

Home  About Us  Links  Contact  Site Map

 

 

 

アクシーズ

 

 

 

 

 

 

制作:ターシーズトレーナー

アクシーズ ボディデザイン ナビゲーションサイト
リハビリテーション

 

 

 

コンセプト

リハビリテーション

トレーニング

ウエイトコントロール

お問い合わせ

 

 

 

 

トップページリハビリテーション実践方法>肩の痛み

 

 

肩のリハビリテーションを始める前に

■肩の特徴

肩のケガはスポーツ活動中において、頻繁に発生するケガの一つといえます。野球やバレーボールなどのように、肩を繰り返し使用するスポーツにでは、使い過ぎによって少しずつ痛めてしまい、そのケガが蓄積されて大きなケガになることが多くなります。また、ラグビーや格闘技などのように競技中にボディコンタクトがある場合には、大きな力が肩に加わることによって脱臼や骨折などを発生させてしまうことがあります。

肩の痛み

腰の痛み

膝の痛み

足の痛み

その他の痛み

内科的疾患

≫肩甲骨の動きがとっても大切

肩甲上腕リズム肩甲上腕リズム

肩関節は球面状になっているので可動範囲が広く、スムーズに動かすことができます。我々は腕を空に向かって180°伸ばすことができますが、これは肩関節の動きと肩甲骨の動きによって可能にしています。肩関節の動きが120°で、残り60°が肩甲骨の動きになります。どちらの動きが悪くなっても、肩を痛める原因となります。

≫肩のケガの種類はたくさんある

スポーツで発生しやすいケガの状況例

・テニスのサーブ動作で以前から肩に痛みがあったが、ある日にインピンジメント症候群を起こして急激な痛みになった。

・バレーボールで以前から肩が痛かったがプレーができないほどではなかったので、とくに対処もしないでプレーを何年も継続していたら棘下筋萎縮になった。

・野球のピッチャーが投球練習しているときに、腱板損傷になった。

・水泳でクロールを泳ぐときに肩に引っ掛かり感があったが、プレーができないほどではなかったので、とくに対処もしないで水泳を何日も継続していたら関節唇損傷になった。

・etc

肩のケガの種類は色々とありますが、それぞれが完全に区別されたものではありません。ケガの発生の仕方や呼び方が異なるだけで、内容的には同じようなものがたくさんあります。例えば、水泳で起きる肩の痛みと野球で起きる肩の痛みでは発生の仕方は異なりますが、その原因や対処方法は似たようなものになります。

主なスポーツ傷害

説明

肩関節周囲炎

(かんせつしゅういえん)

病院で医師から「五十肩」という診断であれば、これに分類されます。多少の動作でも痛みが強く出る場合が多く、夜に寝ている際にもズキズキすることで安眠できない場合もあります。痛みを避けて肩をかばうようになるので、さらに動きが悪くなっていくのが特徴です。

腱板損傷

(けんばんそんしょう)

筋力のアンバランスや肩の使い過ぎによって、肩を支えているインナーマッスル(腱板)を痛めてしまうものです。

インピンジメント症候群

(いんぴんじめんとしょうこうぐん)

インピンジメントとは衝突という意味で、野球・水泳・テニス・バレーなどの腕を上げる競技に発生します。肩を大きく振り回す動作の繰り返しによって、肩の中で炎症が起き、そこの部分が腫れてきます。すると腫れたことによって骨や軟部組織との衝突が生じ、ひっかかり感や痛みを発生させてしまうのです。別名ではスイマース・ショルダーとも呼ばれます。

関節唇損傷

(かんせつしんそんしょう)

これは病院でMRIなどの画像検査をすることで、明確な診断がされます。関節唇とは肩関節の中にある軟骨のクッションであり、無理な動作や使い過ぎによって傷つけてしまうことがあります。

棘下筋萎縮

(きょくかきんいしゅく)

これはバレーボール選手に多いケガで、肩甲骨部分の筋肉が萎縮してしまう障害です。スパイクやサーブ動作の繰り返しによって肩の神経が引き伸ばされることで発生します。同様の理由からテニスや野球でも発生します。別名ではバレーボール・ショルダーとも呼ばれます。

投球障害肩

(とうきゅうしょうがいかた)

投球障害肩は投球で肩が痛い場合の総称であり、野球のみならず様々な競技において発生します。使い過ぎと不養生によって炎症や腱板損傷などを引き起こします。別名では野球肩とも呼ばれます。

肩関節不安定症

(かたかんせつふあんていしょう)

肩関節を何度も脱臼してしまい、肩の安定性を失って発生してしまう場合が多くありますが、生まれ持って症状を抱えている場合もあります。症状としては軽い運動でも不安を感じ、痛みやだるさといった不快感があります。別名ではルーズ・ショルダーとも呼ばれています。

 

リハビリテーションの実践方法

■患部の保護

≫すぐに応急処置をすること!無理な継続は禁物

スポーツ活動中や普段の生活の中で「肩が痛い」っと思ったら、すぐにスポーツ活動を中止し、安静にしましょう。次に患部を冷却して炎症の進行を食い止めます。プレーしているうちに治ると思って続けていると、悪化の原因となります。肩をケガしてしまう人の多くが、プレーを続けながら治そうと考え、治らずに悪化をさせてしまうという事態を引き起こしています。

≫早期診察がリハビリ期間を大幅に短縮さる!

肩を痛めてしまった場合は、整形外科の病院で診察してもらいましょう。肩のケガには筋肉や骨が原因の場合や、関節の中に原因がある場合などがあります。痛いというだけでは原因が特定できないので、医師の診察やMRIなどの画像検査などによって診断名を特定してもらいます。

ケガは発生の後、どれだけ迅速で適切な対処ができるかが、スポーツ復帰の時期に大きく関係しています。「時間が経てば治るだろう」などと自己判断しないように注意してください。その待っていた時間のせいで、スポーツ復帰が遅くなるケースがよく起こってしまいます。

≫リハビリの方針と発生原因を聞いてくる

ケガからのスポーツ復帰を目指す前に、まずは普通の状態に回復させなくてはなりません。そのためには、どれぐらい安静にした後に肩を動かしてよいのかを医師や理学療法士に確認しておきましょう。とくに手術をした場合にはリハビリのスケジュールが重要になるので、確認しながら注意深く進めるようにしてください。ここで安易な行動をとると取り返しのつかない事態になってしまいます。後遺症を残さないためにも、慎重に取り組みましょう。

また、同時に発生原因も説明してもらいましょう。発生原因はある意味では、あなたの身体の特徴ともいえます。原因を明確にして対処(治ってからは予防)しないと、同じことの繰り返しになってしまいます。専門家の見解も聞いた上で、自分でも考えてみましょう。自分の身体について新たな発見があるかもしれません。

■柔軟性の回復

W-UPエクササイズをしよう!

肩の柔軟性を回復させるためにストレッチを行いますが、いきなりグイグイ伸ばすのは危険です。まずは、今日の痛み度合いや動きの状態を確かめながら、軽いエクササイズを行いましょう。

方法は、ゆっくりと痛みの無い状態を保ち、関節の動く範囲を全体的に動かしていきます。項目ごとに30秒間程度の実施で十分な効果があります。

肩まわし

肘まわし

肩まわし開始姿勢肩まわし実施姿勢

肩をすぼめて胸を張りながらまわす

肘まわし開始姿勢肘まわし実施姿勢

肘を動かすように大きくまわす

腕まわし

肩・肘90度

腕まわし開始姿勢腕まわし実施姿勢

腕を広げてダイナミックにまわす

肩・肘90度 開始姿勢肩・肘90度 実施姿勢

肘を曲げて肩関節を捻じるように

≫肩のストレッチをしよう!

 

肩はとてもデリケートな関節です。痛みに対して無理や我慢をしないで、深呼吸をしながらリラックスして取り組みましょう。静的ストレッチの目安としては筋肉が伸ばされている姿勢を保ち、30秒間以上の静止をするのがポイントです。また、反動や弾みをつけるとケガを引き起こしますので、十分に注意してください。動的ストレッチは可動範囲をゆっくりと広げるように動かしていきます。筋肉の伸びを感じながら、痛みを感じない範囲で動かしていきましょう。下記以外にもたくさんのストレッチがあるので、色々な方法を実践してみましょう。

静的ストレッチ

(ゆっくりと動かさないで伸ばしていくストレッチ)

胸・腕・背中のストレッチ

肩・腕のストレッチ

胸・腕・背中のストレッチ

お尻を突き出すように

肩・腕のストレッチ

アゴを引きすぎて息を止めないように注意

肩・腕のストレッチ

肩・体側のストレッチ

肩・腕のストレッチ

軽く肩を捻じるようにストレッチ

体側のストレッチ

肩と身体の側面を伸ばすように

 

動的ストレッチ

(ゆっくりと動かしながら伸ばしていくストレッチ)

キャットアーチ

L字フライ

キャットアーチ 開始姿勢キャットアーチ 実施姿勢

猫が背伸びをするような感覚で動かす

L字フライ 外旋L字フライ 内旋

肩の全可動域でゆっくりと捻じるように

肩甲骨周りの体操

肩甲骨を意識しながら背伸びをする肩甲骨を内側に寄せて胸を広げる肩甲骨を外側に広げるように両手を合わせる肩甲骨をより広げるように腕を前に出す

背伸びをする → 胸を広げて → 両手を合わせて → 腕を前に出す

■筋力の回復

≫肩を安定させる筋肉を鍛えよう!

肩の関節を安定させる筋肉はとても小さく、複数の筋肉が協力して機能を発揮しています。これらの働きはとても重要であり、どんなに複雑な動きでも肩が外れないように働いています。しかし、これらの筋肉が衰えてくると、肩の安定性がなくなることで本来とは異なる動きとなり、様々なケガを引き起こしてしますのです。

方法は各項目、20回以上を目安に繰り返してください。ここでの筋力トレーニングでは、重たいダンベルを使用したり素早く動かしたりすることは禁物です。小さい筋肉のトレーニングが目的ですので、ゆっくりと軽い負荷(裁縫用のゴムやペットボトル500ml程度)で丁寧にトレーニングしていくのがポイントです。

肩の外転

肩の内旋

肩のインナーマッスルトレーニング 外転肩のインナーマッスルトレーニング 外転

チューブを持ってゆっくりと引っ張る

肩のインナーマッスルトレーニング 内旋肩のインナーマッスルトレーニング 内旋

チューブを持って外側から内側に引っ張る

肩の外旋

ロールボール エクササイズ

肩のインナーマッスルトレーニング 外旋肩のインナーマッスルトレーニング 外旋

チューブを持って内側から外側に引っ張る

肩のインナーマッスルトレーニング ロールボール

壁に当てたボールを回したり移動させたりする

≫肩を動かす筋肉を鍛えよう!

肩を動かす筋肉はとても大きく、さらに強い力を発揮します。しかし、筋肉が大きくて強いが故に、安定性や柔軟性が正常な状態でないと、肩を痛める可能性が高くなってしまうのです。また、決して無理な重量でトレーニングをしないことも重要です。反復回数の目安は、動作フォームをしっかりと保ったまま、「キツイ!」と感じる程度としましょう。動作フォームが崩れてしまったり、楽に感じてしまったりするようでは負荷が適切ではない証です。反動をつけることなく、ゆっくりと動作を実施することがポイントです。

ショルダープレス

サイドレイズ

ショルダープレス 開始姿勢ショルダープレス 実施姿勢

胸を張った姿勢からゆっくりと持ち上げる0

サイドレイズ 開始姿勢サイドレイズ 実施姿勢

ダンベルを肩の高さまでゆっくり持ち上げる

プルオーバー

ローイング

プルオーバー 開始姿勢

プルオーバー 実施姿勢

ダンベルを頭の上までゆっくりと持っていく

ダンベル ローイング 開始姿勢ダンベル ローイング 実施姿勢

身体を安定させてダンベルを引き上げる

■協調性の回復

≫肩の周りを意識的に動かしてみよう!

肩の柔軟性、安定性、筋力が回復してきたら、今度は各能力が協調的に働くように訓練していきます。普段はあまり意識することがない肩周囲の動きですので、最初は苦戦するかもしれませんが、地道に続けて頑張っていきましょう。また、正しくない動作フォームでの実施は無意味に等しくなってしまいます。まずは回数や時間を意識しないで、しっかりと動作がおこなえているかに意識を集中させましょう。

正確な動作フォームを覚えてケガから復帰した後には、これらの動作がスポーツ活動前のウォーミングアップにも有効利用できます。しっかりと正しいフォームを習得しましょう。

スキャプラ キープ

トランクツイスト

スキャプラ キープ

腕立て伏せの姿勢でボールの上に乗る

トランクツイスト 開始姿勢トランクツイスト 実施姿勢

肩と体幹のツイスト動作を連動させる

バランスボールに座ってキャッチボール

バランボールに膝立ちしてキャッチボール

バランスボールに座ってキャッチボール

ボールを投げた後やキャッチでも姿勢保持

バランスボールの膝立ちしてキャッチボール

体幹の軸を意識しながら腕を動かすこと

 

■競技別能力の回復

≫投球動作のリハビリをしてみよう!

肩の動きの中でも代表的な動作である投球動作は、ここまでに高めてきた能力を全体的に必要とします。ボールに大きな力を伝えて投げるということは、肩だけではなく全身の連動性が求められます。したがって、水泳などの様に強い抵抗がかかる競技で痛めた場合でも、バレーボールやテニスなどの様にボールを叩く競技で痛めた場合でも、投球動作を改善することは重要といえます。

ワインドアップ

コッキング

アクセレーション

フォロースルー

ワインドアップ

コッキング

アクセレーション

フォロースル―

片脚バランス

体幹、下半身姿勢

体幹、膝の安定性

片脚バランス

≫進め方のポイントを理解しよう!

アスリハの最終段階にある競技別能力の回復では、より段階的に進めていくことが重要です。身体は同じ負荷が続くと、最初は適切な負荷だったものが慣れてしまいます。しかし、身体にかけた負荷が強すぎるとケガを引き起こしてしまいます。したがって適切な負荷とは、今の身体では少しキツイ負荷であることが重要です。さらに少々慣れてきた段階で負荷を少し高めることが鉄則です。負荷の高め方は工夫次第で色々な方法があります。

遅く→速く : ランニング、ステップ、投球、などの動作速度を調節する方法

低く→高く : ジャンプ、アタック、トレーニングの身体位置、などの高低差を調整する方法

弱く→強く : 打撃、シュート、スパイク、などの強度を調整する方法

軽く→重く :使用する道具、トレーニング重量、対戦相手などの重量を調整する方法

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Copyright (c) 2009AXI-S  Body Design Navigation Site ALL Rights Reserved.

 

 

 

 

 

 

inserted by FC2 system