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■トレーニング効果を最大にする理論を知ろう！

トレーニングの効果を最大限に引き出すためには、身体の反応に準じた理論を守ることが大切です。いつも頑張っているのに効果が表れない人や、途中で色々な部位に痛みがでてきてしまう人などは、是非この理論を見直してみてください。

【漸進性】＝少しずつ負荷を高めよう

トレーニングは体力向上に合わせて、段階的に高めていく必要があります。いつまでも同じ負荷ではなく、必要な筋力までは負荷を高めていくことです。ただし、あくまで正しい無理のない姿勢で行うことが大切です。

【過負荷性】＝少しきつく感じるぐらいでちょうどいい

運動によって身体に負荷が与えられると、身体はそれに見合った反応をします。従って、運動を行って身体能力の向上を図る場合、現在の水準以上の負荷でトレーニングをしなくてはなりません。

【継続性】＝気長に頑張ることが重要

トレーニングの効果は、すぐに現れるわけではありません。長期間にわたって続けて実践してこそ、効果が得られるものです。

【可逆性】＝トレーニング期間が短いと衰えるのも早い

トレーニングによる成果はトレーニングを中断すると、強化に要した同じ時間をかけて衰えていきます。

【意欲，意識性】＝頭と身体でトレーニングをしよう

トレーニングの効果を生むためには意欲と、意識がとても重要です。目的や実施方法を理解し、集中して取り組みましょう。

【個別性】＝トレーニングは他人と比べる必要はない

体格，体力，トレーニングの目的などには個人差があります。負荷やペースを他の選手に合わせる必要はありません。トレーニングは各個人に合った内容であることが大切です。

【全面性】＝全身の能力バランスを整えよう

競技力を向上させるためには体全体をバランスよく養い、偏りをなくす必要があります。苦手なことは誰でもやりたくないものですが、それでは効果が発揮されません。

【特異性】＝必要な能力を優先的に養おう

特異性とは、その競技に合わせたトレーニングを行うことで、競技によって行うトレーニング形式が異なってきます。実施競技において、どんな能力を向上させたいのかを考えましょう。

【超回復】＝休むこともトレーニングの一環だ

トレーニングには疲労がつきものですが、その後に休養を取ることで次第に体力が回復し、一時的にトレーニング前よりも高い水準に達します。これを超回復と呼び、この時期にトレーニングを実施することで、その効果は着実に向上していきます。ハードなトレーニングやウエイトトレーニングを行った場合、個人差によって異なりますが、原則的に48〜72時間の休養が必要です。

■トレーニングの種類を把握しよう！

トレーニングと一言でいっても、その種類は大きく３つに分けることができます。その３つとは、柔軟性トレーニング、フィジカルトレーニング、協調性トレーニングとなります。これ以上に細分化することもできますが、ここでは理解しやすくするために３つの種類に分けて進めていきます。

≫柔軟性トレーニング

言わずと知れた柔軟性のトレーニングですが、その向上の方法はみなさんもご存じの通りストレッチです。ストレッチという言葉自体はメジャーになりましたが、その重要性はマイナーなままといえます。

柔軟性は身体機能を高める際に最初にして最重要といえます。プロアスリートがケガからのリハビリを行う場合でも、病院で手術した患者さんがリハビリを行う場合でも、最初に回復させる機能は柔軟性なのです。動く範囲が小さいままでは、筋力トレーニングやその他のトレーニングが開始できないのです。無理に開始するようなことがあれば、それが原因でケガを引き起こすことになります。いかなる場合においても身体能力を向上させる際に、最初に取り組むべきトレーニングは柔軟性なのです。

≫フィジカルトレーニング

フィジカルトレーニングとは、身体能力を向上させるトレーニングのことです。筋力トレーニングや持久力トレーニングなどが含まれるため、一般的にトレーニングというと、この項目をイメージする人が多いかと思います。その他、細分化するとパワー、スピード、敏捷性などのトレーニング要素も含まれます。

フィジカルトレーニングによって身体能力を高めるということは、スポーツを実施する人にとっては直接的にパフォーマンスアップにつながります。また、筋力の発達によってケガを予防することができたり、筋量の増加によって代謝が向上し、肥満を防ぐ身体が手に入れることができたりします。

≫協調性トレーニング

協調性トレーニングとは、身体全体を協調的に動かせる能力を向上させることであり、スポーツの能力を向上させるにはとても大切なトレーニングとなります。たとえばボールを遠くに投げようと思った時、ボールを持っている手だけでは遠くに飛ばすことができません。踏ん張る下半身と体幹、振り上げた腕と手首のスナップが連動して初めてボールが遠くに飛んでいきます。スポーツでは、このような各部位が連動するような動作ばかりが求められます。人間の身体は手先から足先までひとつに繋がっていますが、機能自体は独立しているので、このようなトレーニングが必要になるのです。

■必ずフィットネス チェックをしよう！

トレーニングの効果を実感するためにも、自分の身体状況を把握することが大切です。とわいえ、複雑な測定方法や器具を必要とする測定では、実施に準備が必要となる上に継続が難しくなってしまいます。ここではセルフで簡単にできるフィットネスチェックをご紹介しますので、月に１回程度の実施を目安にします。項目は体重、体脂肪、サイズ、写真撮影などがありますので、専用の記録用紙を準備して記入していきましょう。

≫体重、体脂肪の測定

身体状況を把握するには最大の目安となるのが体重です。簡単に測定できるので、フィットネスチェックとは別に毎日の測定を心がけましょう。体重は食事の前後や衣服の量によって大きく変化してしまうので、毎回同じ時間に同じ状況で測定することがポイントです。したがって、お勧めは朝一番の測定です。

最近の体重計には標準的に体脂肪も測定できる機能が備わっているようです。体重と同時に体脂肪も測定するのが良いかと思います。しかし、家庭用の体脂肪計は体内の水分量から導き出すインピーダンス法を採用しており、誤差が大きいので一喜一憂するべきではありません。水を飲んだだけで数値が変化してしまうので、体脂肪の数値は長い目で見ていくのがポイントです。

また、運動後に体重や体脂肪を測る人がいますが、運動の前後で数値が違うのは汗をかいただけです。脂肪の燃焼はそんなに早く起こらないので、体重に執着しすぎるのも注意しましょう。

≫メジャーでサイズ測定

体重の測定だけでは分かりにくい部分的な効果の判定はメジャーでサイズ測定を行います。細かく測定すると色々な部位がありますが、おさえておきたい部位はバスト、ウエスト、ヒップです。バストとヒップは最も大きいところ、ウエストは最も小さいところを測定して記録しておきましょう。

サイズの測定はかくまでも身体的なボリュームの測定ですので、変化がなかったとしてもイコール効果がなかったというわけではありません。脂肪が減って筋肉が増える場合もありますし、サイズは変化がなくても能力が向上することもあります。あくまでもサイズの測定であということは覚えておきましょう。

≫写真撮影での測定

写真撮影での記録は数値の測定ができませんが、ボディラインの印象をチェックすることができます。なるべくボディラインが際立つ軽装で撮影するのが望ましいでしょう。

＊測定用紙の例

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