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■トレーニング効果を得るためのポイント
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フィジカルトレーニングとは身体的基礎運動能力を高めるトレーニングです。走るのが速い、高く跳べる、力が強いなど、基礎的な運動能力が高いと、スポーツを実施する上では格段に差が出ます。もちろん、スポーツの上達には技術練習が必要不可欠ですが、基礎的な運動能力が低いと、プレーは上手いが続かない、プレーは上手いがパワーがないなど、伸び悩んでしまうことが多々あります。
スポーツ動作の土台となる基礎的な運動能力を鍛えて、レベルアップしたスポーツ活動を楽しんでください。
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柔軟性トレーニング
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フィジカルトレーニング
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協調性トレーニング
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≫フィジカルトレーニングのルール
適切なフィジカルトレーニングの効果を得るためには、それなりのルールが存在します。ルールを守ることで安全に実施することができるため、ケガを防ぐという意味でも重要になります。どれだけ強力に鍛えられても、ケガをしてしまったら逆効果になってしまいます。
また、フィジカルトレーニングのルールといっても、とくに難しいものはなく、むしろ誰でも当たり前に思いつく項目です。しかし、筋力トレーニングでは当たり前のルールが守れなくなる時があり、ここに落とし穴があるので注意してください。慣れてくると、トレーニングを急いでフォームが崩れたり、呼吸が止まるほどの不適切な負荷でトレーニングしてしまったりと、トレーニングには色々なトラップがあります。定期的にルールを見返して、適切な効果が得られているかを確認してみましょう。
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ポイント
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説明
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正確なフォームとスピード
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筋力トレーニングは、正確なフォームで実施することによって効果が得られます。崩れたフォームでの実施は効果が得られないだけではなく、関節や筋肉を痛めるなどのケガにつながってしまいます。正しいフォームとスピードを維持することもトレーニングの一部であることを忘れないようにしましょう。
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適切な負荷
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トレーニング原則のひとつで、内容を簡単なものから難しいものへ、負荷の低いものから高いものへと、少しずつレベルアップさせていくという原則があります。筋力トレーニングも、動作に慣れないうちには反復回数や静止時間を少なくし、フォームが安定してきたら増やしていくようにします。
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呼吸に注意
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集中してバランスを保持したり、困難な動作をしたりすると呼吸を止めてしまいがちになります。呼吸は規則的に行い、止めることのないように注意しましょう。
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実施回数と頻度
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筋力トレーニングを何回、何セット、また週に何回実施という疑問がでてきますが、これは身体がどれぐらい疲労しているかによって変わってきます。目安として全力でトレーニングを頑張った場合、筋肉痛や疲労感が２日は続くと思います。したがって、間隔を２日程度開けて身体の回復が感じられていれば実施するというのが効果的です。
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＊動作中の身体の震えについて
動作中に身体が震えてくることがありますが、これは筋がバランスを取り合っている状態です。筋バランスが崩れていたり、疲労がたまってきたりすると震えの度合いは大きくなります。動作にかける時間が長くなるほど強度が増しますので、安定していられる可能な範囲でトレーニングし、徐々に種目数を増やすようにしましょう。
■ベースアップトレーニング
≫ベースアップ６（スポーツの全身基礎筋力の向上）
ここでは色々なスポーツでベースとなる基礎的な筋力をトレーニングする種目を紹介していきます。大きなトレーニングマシンやグッズを使用しないで実施できる種目を厳選しており、少ない種目で沢山の部位や能力が鍛えられるメニュー構成になっています。そのため、トレーニング中の意識やフォームの正確性が重要になります。一見すると簡単そうに見えるメニューでも、実はしっかりと正確にトレーニングするととてもハードです。
ここでの目的はトレーニングを「こなす」ことではありません。トレーニングを「スポーツに活かすこと」が目的です。基礎的な筋力を高めてワンランク上のスポーツライフを楽しみましょう。
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強度設定の方法
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解説
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Ｑ：１セットの回数は？
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Ａ：正しい姿勢が保持できなくなるまで！
反復回数が多くなりすぎる場合には、トレーニング速度をさらに低速にして調整しましょう。
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Ｑ：１日のセット数は？
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Ａ：２セットから３セットが目安！
３セットを超えそうな場合には、１セット当たりの頑張り度を上げてトレーニングしてみましょう。
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Ｑ：セット間の休息時間は？
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Ａ：６０秒から９０秒が目安！
休息が短すぎて反復回数が極端に少なくなる場合には、休息時間を延長するなどして調節しましょう。
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プッシュアップ
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ベーシック
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レベルアップ
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ターゲット：上半身（胸、腕、肩）、体幹
開始姿勢：足関節、股関節、肩関節が一直線になるように姿勢を保ち、手は肩の高さを目安にして床に当てましょう。
動作：ゆっくりと肘を曲げて上体を下ろした位置で静止し、再びゆっくりと上体を起こしていきます。イメージとしては３秒で下まで、３秒で上まで動くテンポで実施します。
ポイント：腹筋を意識しながら実施し、お尻が上がったり腰が反れたりしないように注意しましょう。
レベルアップ：強度を上げる場合は片脚を浮かすことで身体に捻じれる力が加わります。捻じれるに抵抗するように体幹を安定させた状態で実施しましょう。反対にレベルダウンの場合は膝をつけて行います。
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スクワット
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ベーシック
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レベルアップ
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ターゲット：下半身（モモ前、モモ裏、お尻）、体幹
開始姿勢：手を頭の後ろで組んで、足を肩幅に開いて立ちます。このときに軽く胸を張って体幹を意識しながら立ちましょう。
動作：前を見て胸を張った状態のまま膝を曲げていき、ゆっくりとしゃがんだ状態で一時静止し、再びゆっくりと戻って繰り返します。イメージとしては３秒で下まで、３秒で上まで動くテンポで実施します。
ポイント：膝を曲げる時に内股やガニ股にならないように注意し、つま先と同じ方向に膝を曲げましょう。また、目線が下を向くと腰が丸くなりやすいので、しっかりと前を向くようにします。
レベルアップ：強度を上げる場合には片脚のスクワットを行います。骨盤を水平に保つことが重要であり、バランスが崩れやすくなるのを保ちながらスクワットを実施します。
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ランジスクワット
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ベーシック
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レベルアップ
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ターゲット：下半身（モモ前、モモ裏、お尻）、体幹
開始姿勢：手を頭の後ろで組んで、足を前後に開いて立ちます。このときに軽く胸を張って体幹を意識しながら立ちましょう。
動作： 前を見て胸を張った状態のまま膝を曲げていき、ゆっくりとしゃがんだ状態で一時静止し、再びゆっくりと戻って繰り返します。イメージとしては３秒で下まで、３秒で上まで動くテンポで実施します。
ポイント：膝を曲げる時に前足の膝は前に突き出ないように注意し、後足の膝を下へ下していくようなイメージで実施します。また、上体が前傾しないようにも注意しておきましょう。
レベルアップ：強度を上げる場合には上体を若干後ろに倒して行います。少しの後斜で強度が格段に上がります。後足の意識を強くしてトレーニングすることがポイントになります。
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ショルダープレス
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ベーシック
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レベルアップ
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ターゲット：上半身（肩、腕）、体幹
開始姿勢：ダンベルを持った状態で胸を張り、足を肩幅に開いて立ちます。腰が曲がったり反れたりしないように体幹に力を入れて安定させましょう。
動作： 前を見て胸を張った状態でダンベルを持ち上げていき、バンザイの状態で一時静止し、ゆっくりと戻して繰り返します。イメージとしては３秒で持ち上げて、３秒で下ろしていくテンポで実施します。
ポイント：回数の増加に伴って反動を使いたくなるので注意しましょう。また、体幹への負荷も強いため、腰が反れることがあるので注意が必要です。
レベルアップ：強度を上げる場合にはダンベルを持っている手の反対側で片脚立ちをします。手足が対角での筋力発揮になるので身体に傾く力が加わりますが、抵抗するように体幹を安定させましょう。
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アームカール
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ベーシック
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レベルアップ
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ターゲット：上半身（肩、腕）、体幹
開始姿勢：ダンベルを持った状態で胸を張り、足を肩幅に開いて立ちます。腰が曲がったり反れたりしないように体幹に力を入れて安定させましょう。
動作： 前を見て胸を張った状態のダンベルを持ち上げていき、肘が曲がりきった状態で一時静止し、ゆっくりと戻して繰り返します。肘を曲げていく際中に、肘が前に出ないように注意しましょう。イメージとしては３秒で持ち上げて、３秒で下ろしていくテンポで実施します。
ポイント：回数の増加に伴って反動を使いたくなるので注意しましょう。また、体幹への負荷も強いため、腰が反れることがあるので注意が必要です。
レベルアップ：強度を上げる場合にはダンベルを持っている手の反対側で片脚立ちをします。手足が対角での筋力発揮になるので身体に傾く力が加わりますが、抵抗するように体幹を安定させましょう。
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トランクローラー
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ベーシック
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レベルアップ
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ターゲット：体幹（腹筋、腹斜筋、背筋、肩甲骨周り、殿筋）
開始姿勢：仰向けになって膝を曲げ、上体を起こして腹筋に力を入れた状態にします。
動作：腹筋に力を入れたまま寝返りをするようなイメージでうつ伏せになり、背筋に力を入れた状態で一時静止し、再びゆっくりと戻ります。これを左右で行います。
ポイント：手足が地面にぶつからないようなイメージで実施します。繰り返される腹筋と背筋への意識をしっかりと行いましょう。
レベルアップ：強度を上げる場合には床と身体の接地面を減らすように努力します。寝返りの際にも接地面の減少を意識することで強度が飛躍的に上がります。
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≫コアトレ３（スポーツの体幹基礎筋力の向上）
体幹を安定させることはスポーツ中の身体活動で最も重要な動きと言えます。すべての動作において体幹が軸，土台の役割を果たしており、強力な力の発揮とケガの予防にも関連しています。腕や足は体幹という土台の上で活動しているため、腕や足だけの強化ではスポーツ中のパフォーマンスアップには繋がりにくくなります。解釈を変えれば、体幹を安定させただけでも全身のパフォーマンスがアップすることにつながるのです。これだけ重要な体幹を鍛えないわけにはいきません。
ここでは体幹を含めた全身的な安定性のコア・トレーニングを紹介していきます。基本的には「正しい姿勢で静止している」ということだけを守ってもらえれば、十分にその効果が得られます。ある程度、安定してきたらレベルを上げてトレーニングしてみましょう。
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強度設定の方法
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解説
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Ｑ：１セットのキープ時間は？
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Ａ：１０秒から６０秒が目安
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まったく姿勢が崩れずにキープできる時間設定にしましょう。
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Ｑ：１日のセット数は？
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Ａ：２セットが目安！
プローン、スパイン、ラテラルの順番で２周するのが目安です。
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Ｑ：セット間の休息時間は？
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Ａ：３０秒から６０秒が目安！
休息が短すぎて姿勢がキープできない場合には、休息時間を延長するなどして調節しましょう。
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プローン・ベンチ
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レベル１
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レベル２
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レベル３
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レベル１：足関節、股関節、肩関節が一直線になるように姿勢をキープします。
レベル２：肘を前方に突き出すことで体幹への強度が増します。
レベル３：対角の手と足を浮かせて身体の支持面を減らすことによって捻じれる負荷が増大します。
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スパイン・ベンチ
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レベル１
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レベル２
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レベル３
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レベル１：仰向けになって背中とかかとで脚とお尻を浮かせて身体を支えます。
レベル２：足関節、股関節、肩関節が一直線になるように姿勢をキープします。
レベル３：片足を浮かせて身体の支持面を減らすことによって捻じれる負荷が増大します。
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ラテラル・ベンチ
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レベル１
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レベル２
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レベル３
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レベル１：下側の膝を曲げて体幹が一直線になるように姿勢をキープします。
レベル２：下側の膝を伸ばして体幹が一直線になるように姿勢をキープします。
レベル３：腕を伸ばして不安定な状態でも体幹が一直線になるように姿勢をキープします。
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■パワーアップトレーニング
パワーアップトレーニングでは、すべてのパワーの源である脚と股関節のトレーニングが中心となり、これらは走る、投げる、跳ぶという動作の直接的な向上につながります。基礎的な筋力強化によって得られた力は、パワーアップトレーニングによってスポーツで有効に発揮されるようになります。つまり、パワーアップトレーニングは、蓄えた筋力を使えるパワーに変換する重要なトレーニングと言えます。スポーツ活動中に求められるパワーは、バネのような弾力性と野生動物のような躍動感のある動きです。これらの能力を発達させるためには少々特殊なポイントを知っておかなくてはなりません。しかし、多くのアスリートがポイントを知らないがゆえに、効率のよいパワートレーニングができないでいます。ここでパワートレーニングの方法をしっかりと覚えて、蓄えられた筋力をパワーに変換し、ワンランク上のプレーを楽しんで下さい。
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強度設定の方法
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解説
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Ｑ：１セットの回数は？
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Ａ：６回から１２回が目安
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１回１回全力で実施することが重要です。急激にパワーが落ちた場合には、そのタイミングで中止します。
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Ｑ：１日のセット数は？
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Ａ：３セットから６セットが目安！
急激にパワーが落ちて、新しいセットの最初が１００％で実施できない場合は、そのタイミングで中止します。
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Ｑ：セット間の休息時間は？
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Ａ：９０秒から１２０秒が目安！
筋肉だけではなく、集中力や神経の疲れも回復させます。全力で実施できると判断できることが基準です。
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Ｑ：大切なポイントは？
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Ａ：バウンド系の着地時間は最短にすること！
バウンド系の種目は着地と同時に、再び全力で地面を蹴るようなイメージで行うことが重要です。超大切ポイントです！
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≫スクワットジャンプ（パワー系やジャンプ系スポーツの強化）
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スクワットジャンプ
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スクワットジャンプ・バウンド
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開始姿勢：脚を肩幅に開いてハーフスクワットの姿勢を保ちます。
動作：全力で爆発的にジャンプし、股関節-膝関節-足関節を真っ直ぐに伸ばします。
ポイント：最初のうちは着地の姿勢で一時静止し、姿勢を確認しながら行いましょう。
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開始姿勢：脚を肩幅に開いてハーフスクワットの姿勢を保ちます。
動作：全力で爆発的なジャンプを繰り返し、両手で最高到達点をタッチするイメージで行います。
ポイント：身体がジャンプでブレないように体幹を安定させ、着地時間を最小限にしましょう。
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ニータッチ・バウンド
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ヒールタッチ・バウンド
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開始姿勢：脚を肩幅に開いてハーフスクワットの姿勢を保ち、両手を胸の前に用意します。
動作：全力で爆発的なジャンプを繰り返し、膝の強力な引き上げを意識します。
ポイント：腕のスイングは利用しないで固定し、着地時間を最小限にしましょう。
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開始姿勢：脚を肩幅に開いてハーフスクワットの姿勢を保ちます。
動作：全力で爆発的なジャンプを繰り返し、かかとをお尻方向へ強力に引き上げる意識をします。
ポイント：腕のスイングは利用しないで固定し、着地時間を最小限にしましょう。
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≫ランジジャンプ（パワー系やスプリント系スポーツの強化）
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ランジジャンプ・バウンド
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シザースジャンプ・バウンド
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開始姿勢：一方の脚を前に出し、ランジスクワットの姿勢を保ちます。
動作：爆発的なジャンプで脚を閉じ、着地に備えて再び前後に開脚し、同側で着地します。
ポイント：腕のスイングは途中でブロッキングします。着地時間を最小限にしましょう。
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開始姿勢：一方の脚を前に出し、ランジスクワットの姿勢を保ちます。
動作：爆発的なジャンプで脚を閉じ、着地に備えて脚を入れ替えて開脚し、再び着地します。
ポイント：腕のスイングは途中でブロッキングします。着地時間を最小限にしましょう。
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≫ラテラルジャンプ（パワー系やスプリント系スポーツの強化）
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ラテラルジャンプ
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ラテラルジャンプ・バウンド
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開始姿勢：脚を肩幅に開いてハーフスクワットの姿勢を保ちます。
動作：全力で爆発的にサイドジャンプし、両脚で着地します。
ポイント：最初のうちは着地の姿勢で一時静止し、姿勢を確認しながら行いましょう。
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開始姿勢：脚を肩幅に開いてハーフスクワットの姿勢を保ちます。
動作：全力で爆発的にサイドジャンプし、片脚着地をして素早く全力ジャンプで元に戻ります。
ポイント：身体がジャンプでブレないように体幹を安定させ、着地時間を最小限にしましょう。
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シングルレッグ ジャンプ・バウンド
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シングルレッグ ラテラルジャンプ・バウンド
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開始姿勢：膝を少し曲げて片脚立ちになり、バランスを保ちます。
動作：全力で爆発的なジャンプを繰り返し、かかとをお尻方向へ強力に引き上げる意識をします。
ポイント：最初のうちは着地の姿勢で一時静止し、姿勢を確認しながら行いましょう。
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開始姿勢：膝を少し曲げて片脚立ちになり、バランスを保ちます。
動作：全力で爆発的にサイドジャンプし、片脚着地をして素早く全力ジャンプで元に戻ります。
ポイント：身体がジャンプでブレないように体幹を安定させ、着地時間を最小限にしましょう。
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≫スイングドリル（パワー系やスプリント系スポーツの強化）
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水平スイング
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垂直スイング
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開始姿勢：肘を少しだけ曲げ、胸の前でダンベルを保持します。
動作：膝を曲げながら肩と腕でスイングし、回転の終点で急停止して反対方向に動かします。
ポイント：体幹が完全に回ってしまう前に急激な方向転換を行います。
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開始姿勢：ダンベルを両手で保持し、左右に開いた脚の間に下げておきます。
動作：腕を伸ばしたまま、上に振り上げて急停止し、開始姿勢へと戻ります。
ポイント：上に振り上げたダンベルの勢いに対して強力にブレーキをかけるように意識します。
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アームスイング
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開始姿勢：両手にしっかりとダンベルを保持し、脚を軽く開いて立ちます。
動作：ランニングするような大きな動きでダンベルをスイングし、急停止して開始姿勢へと戻ります。
ポイント：振り上げたダンベルの勢いに対して強力にブレーキをかけるように意識します。
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≫プッシュアップドリル（パワー系やジャンプ系スポーツの強化）
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プッシュアップ・バウンド
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プッシュアップ・ジャンプ
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開始姿勢：腕立て伏せのしゃがんだ姿勢から開始します。
動作：勢いよく腕立て伏せをすることによって、上体をジャンプさせ、これを繰り返します。
ポイント：腕立て伏せからジャンプする際に、爆発的な筋力発揮を意識しましょう。
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開始姿勢：膝立ちになって両手を胸の前に準備します。
動作：上体を前方に倒しますが、落下の衝撃は腕で跳ね返すようにして元に戻ります。
ポイント：前方に倒れて手を付く際に、爆発的な筋力発揮を意識しましょう。
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