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ウエイトコントロール

ウエイトコントロールのエクササイズを始める前に

■エクササイズ効果を得るためのポイント

エクササイズ

ウエイトコントロールのファットダウンプログラムにおいては、食事と運動のバランスがすべてを左右すると言っても過言ではありません。人間の身体は、食事によって入るエネルギーと、運動によって消費されるエネルギーの天秤によって体重が決まります。つまり、体重の増加は食事によって入るエネルギーが多くなってだけのことです。

食事と運動のバランスを整えて、スポーツ活動に最適な身体づくりを行いましょう。

エクササイズ

栄養管理

テクニック

≫２種類のファットダウンエクササイズ

体脂肪を減少させるには、脂肪燃焼を行う有酸素運動と日常的な生活活動代謝を向上させる筋力トレーニングの２種類を行っていきます。

有酸素運動とは、比較的長時間行うウォーキング、ジョギング、水泳、エアロビクス、サイクリングのことであり、一定のテンポで呼吸をしながら酸素を体内へ取り込みながら行う運動です。

筋力トレーニングは、自分の体重、ダンベルやバーベル、チューブなど重りなどを利用して負荷をかけて行います。筋力トレーニングを行うと、筋肉を刺激し筋肉量を増やすことができます。これに伴い基礎代謝も増えます。基礎代謝とは、生きていくために最低限必要な生命活動をさしており、内臓を動かしたり体温を維持したりするのに使われるエネルギーです。基礎代謝の中で、最もエネルギー消費が多いのは筋肉です。筋肉を鍛えて筋肉量を増やすことで基礎代謝量が増え、太りにくく痩せやすいカラダになります。逆に筋肉が少なく脂肪が多いと、基礎代謝量が少ないので痩せにくいカラダになります。

種類	説明
有酸素運動	一定のテンポで呼吸をしながら酸素を体内へ取り込んで行う運動で、ウォーキングやジョギング、スイミングやサイクリングが有酸素運動で代表的な種目です。直接的な脂肪燃焼効果も期待できます。
筋力トレーニング	身体の中で最もエネルギーを消費する筋肉を強く刺激することで筋肉量を増やし、日常的なエネルギーの消費量を増やします。直接的な脂肪燃焼の効果ではなく、太りにくい身体づくりに重要です。

エクササイズの実践方法

■有酸素運動

≫有酸素運動で脂肪燃焼！

有酸素運動を効果的に行うポイントは、一回の運動でどれぐらいのエネルギーを消費したかではなく、月単位程度のスパンで総合的にどれぐらいのエネルギーを消費したかが重要です。つまり、一回でたくさん頑張るよりも、継続的に小まめに頑張ることが重要です。頑張りすぎずに楽しみながら継続することが、脂肪燃焼の近道なのです。事実、早歩きをしながら会話ができるくらいの心拍数が、最も脂肪燃焼をしやすいとされています。数値にして約１１０から１３０拍/分程度なので、心拍数が表示されるアイテムがある場合には参考にしてください。

心拍数の目安は１１０から１３０拍/分

（早歩きをしながら会話ができるくらいの心拍数）

強度設定の方法	解説
Ｑ：運動の時間は？	Ａ：無理のない範囲で２０分を下限目安に！２０分間を目標に設定したとしても、２０分間持続的に運動しなくても大丈夫です。途中で休憩を入れても効果が減少することはありません。
Ｑ：厚着をしたほうがいい？	Ａ：快適に継続できる服装が理想！汗をたくさんかくことと脂肪燃焼は関係ありません。むしろ暑くて運動が継続できなくなるようであれば、快適な服装のほうが効果が高まります。
Ｑ：毎日、運動しなきゃダメ？	Ａ：できるときに、できるだけ！運動の開始時に厳しいルールを設定すると継続が困難になる恐れがあります。また、運動は休養とのバランスによって効果が発揮されるので、少し間隔が空くぐらいで十分です。

■筋力トレーニング

≫スロートレーニング！

筋力トレーニングでは身体の中でも大筋群を中心に鍛えていきます。さらに一種目でたくさんの筋肉に刺激が入るメニューで説明していきます。どんなに忙しくて時間がない人でも導入しやすいように、スロートレーニングは厳選された２種目になっています。

トレーニングの効果を最大限に得るためには、いくつかのポイントがあります。難しい内容ではありませんが、辛くなると守れなくなる項目です。つまり、辛い時に正確にトレーニングすることが重要なのです。

ポイント	解説
「超ゆっくり」が基本！	スロートレーニングというぐらいなので、超低速でのトレーニングが基本です。４秒かけて下がって、４秒かけて上がるぐらいのイメージです。
力を緩めない！	トレーニングを開始したら肘や膝を完全に伸ばして、関節のロック状態にしないようにします。また、動作の途中で休まないように注意します。
呼吸を大切に！	スクワットもプッシュアップも下がる時に息を吸い、上がると時に息を吐きます。また、呼吸は「強く、長く」を意識して、動作と合わせるようにリズム良く行いましょう。
「キツイッ」と感じるまで！	スロートレーニングは激しい動作ではないので、関節や筋肉を痛めることは少ないのですが、回数を重ねるにつれて激しい疲労感が襲ってきます。ここまでしっかりと頑張りましょう。
とにかく継続！	トレーニングを開始して２週間ぐらいまでは、眠っていた筋肉が目を覚ます期間であり、実際に成長していくにはもう少し長い期間を必要とします。楽しみながら継続しましょう。

スロースクワット

スロープッシュアップ

スクワット開始姿勢スクワット実施姿勢

正しい姿勢でのスクワット

正しい姿勢でのプッシュアップ

＊トレーニングに慣れてきたら、色々なトレーニングも同じ要領で実施してみましょう！

≫キープトレーニング！

キープトレーニングでは腕と足で姿勢を保つため、一度にたくさんの筋肉を使用することになります。また、うつ伏せと仰向けの２種類のトレーニングをすることによって、身体の前面と後面の筋肉をまんべんなく刺激することができます。

ポイント	解説
正しい姿勢でキープ	まったく姿勢が崩れずにキープできる時間設定にしましょう。また、次のセットで休息が短すぎて姿勢がキープできない場合には、休息時間を延長するなどして調節しましょう。

ベンチ

バックベンチ

ベンチ

肩の真下に肘がくるように注意する

身体が一直線になるように保つ

＊トレーニングに慣れてきたら、色々なトレーニングも同じ要領で実施してみましょう！