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ウエイトコントロール

ウエイトコントロールの栄養管理を始める前に

■ウエイトコントロールの効果を得るためのポイント

栄養管理

ウエイトコントロールで体脂肪を減少させていくには、摂取する栄養素のコントロールが重要なカギを握ります。いくらトレーニングをたくさん頑張って消費エネルギーを増やしても、食べすぎたらトレーニングの努力が水の泡となってしまいます。また、エネルギーを摂取することに不快な思いを抱く人は稀なため、しっかりとコントロールしないと栄養過多となり、脂肪が身体に蓄えられてしまいます。

ウエイトコントロールは「食生活のコントロールをする」と言えます。食事や間食に関する栄養学の知識を学び、適切なウエイトコントロールに役立てて下さい。

エクササイズ

栄養管理

テクニック

≫栄養学の基礎知識

ウエイトコントロールの栄養管理の具体方法を学ぶ前に、栄養学の基礎知識について説明していきます。スポーツでパフォーマンスアップをしたいのであれば、食事や栄養の知識を身につけることは重要なことです。栄養学の基礎知識は体脂肪を減少させる場合も必要な知識ですが、反対に筋力アップによって体重を増加させたい場合にも必要な知識です。毎日、自身で食べている食事がどのような意味を持ち、どの栄養素によって身体がつくられているのかを理解しましょう。

種類	説明
炭水化物（糖質）	糖質は身体を動かすための重要なエネルギーであり、脳が働くエネルギー源も糖質です。糖質は米、パン、麺類などから摂取でき、果物や砂糖にもたくさん含まれています。糖質は脂質よりも摂取してから短時間でエネルギーに利用するため、即効性のあるエネルギー源です。
脂質	脂質は少ない量でも高カロリーのため、効率のよいエネルギー源といえます。またエネルギーを体内に貯蔵することもできるため、皮下脂肪や内臓脂肪となって蓄えられます。また、身体の機能や生理作用を一定に保つ働きもあります。過剰な摂取は肥満につながるので注意が必要です。
たんぱく質	たんぱく質は肉や魚、卵や牛乳などに多く含まれており、身体をつくる重要な栄養素です。摂取されたたんぱく質はアミノ酸に分解されて、筋肉、皮膚、毛髪、爪、臓器、神経などの成分となります。また、糖質が体内に不足しているときには、たんぱく質を分解してエネルギーとして消費します。このため、糖質の不足は身体づくりの天敵なのです。
ミネラル	ミネラルはビタミンとともに、炭水化物、脂質、たんぱく質の３大栄養素を支える重要な栄養素です。骨や歯、筋肉や血液などの成分となるほか、さまざまな生体反応に関わっています。また、ミネラルは体内でつくることができないため、食事によって摂取する必要があります。ミネラル不足が引き起こす疾患として代表的なのが骨粗鬆症や貧血、筋力の低下や味覚障害などです。
ビタミン	ビタミンは炭水化物、脂質、たんぱく質の３大栄養素を支える重要な栄養素です。ビタミンには脂溶性ビタミンと水溶性ビタミンの２種類があります。ビタミンは身体を正常に機能させるための栄養素なので、不足も過剰摂取も身体に悪影響を与えるので、注意が必要です。

ウエイトコントロールの栄養管理の実践方法

■栄養管理のポイント

≫欠かさず１日３回の食事をすること！

体重を減少させようとして１日２食にする人がいますが、これは身体づくりが大切なスポーツ選手の身体には大きな負担となります。その理由として、筋肉はたんぱく質からつくられているからです。１日２食では食事の間隔が長くなり、次の食事までの間は筋肉の中でたんぱく質が分解されてしまうので、結果的に筋肉の量を減らすことになってしまうのです。せっかく練習によって鍛えた筋肉が分解されてしまうなって、スポーツ選手にとっては悲惨なことです。

ただし、同じように１食分を増やすとカロリーの過剰摂取になるのであれば、２食分のカロリーを少し抑えることで１日３食にしましょう。嬉しいことに食事の回数が増えると、体温が上がるのでエネルギーを消費するのです。したがって、栄養バランスのとれた１日３回の食事が重要なのです。

≫効果的にたんぱく質を摂取！

私たちの身体を健康に維持するために必要なたんぱく質の量は、普通の生活を送る人で体重の１０００分の１と言われています。つまり、体重６０ｋｇの人では６０ｇのたんぱく質が１日に必要だということです。スポーツ選手であれば、２倍のたんぱく質が必要といわれているので、体重６０ｋｇの人では１２０ｇが必要です。

たんぱく質は通常の日本人の食生活で不足することは少ないのですが、ハードなスポーツをする人や減量中の人、食生活が乱れている人は不足することがあります。

----------------------　１日に必要なたんぱく質　----------------------

一般者

体重×１／１０００

体重６０ｋｇなら

６０ｇ

スポーツ愛好家

体重×１．５／１０００

体重６０ｋｇなら

９０ｇ

スポーツ選手

体重×２／１０００

体重６０ｋｇなら

１２０ｇ

----------------------　１００ｇ中のたんぱく質の量　----------------------

肉

牛肉赤身：約２０ｇ

豚ロース：約１９ｇ

とり胸肉：約２０ｇ

魚

かつお：約２６ｇ

かんぱち：約１９ｇ

鮭：約２２ｇ

その他

牛乳：約３ｇ

卵：約１２ｇ

納豆：約１７

≫脂質の摂取を減らそう！

基本的にはバランスの良い食事を心がけますが、その中でも脂質の摂取には注意を払いましょう。外食で多い傾向ですが、油を使用した料理は美味しく感じることが多く、色々なお店で油を大量にしようした料理が見受けられます炭水化物のジャガイモや米粉を使用した揚げ物は、たんぱく質に乏しい上に油が染み込んだ炭水化物を食べることになります。こういった食べ物のすべてを拒絶する必要はありませんが、くれぐれも食べる量には気をつけましょう。また、たんぱく質を摂取しようとすると、肉や魚のように同時に脂質を摂取する場合がほとんどです。たんぱく質は肉や魚だけで摂取しようとはせずに、その他の色々な食材で補うようにしましょう。

≫サプリメントについて

最近ではサプリメントが一般的に普及してきました。サプリメントは栄養補助食品として医療でも用いられており、その有効性は科学的にも証明されています。しかし、サプリメントはあくまでも栄養補助足品であり、栄養補給の主役になるものではありません。本来、バランスのとれた食事をしていればサプリメントは必要ありません。また、バランスの悪い食生活だからといってサプリメントを使用するのは誤った考え方といえます。この場合の第一選択は食生活の改善であり、早い段階からサプリメントに依存するのは根本的な解決にはつながりません。

決してサプリメントを使用することが悪いわけではありませんが、十分に食事への取り組みを行ったうえでの栄養補助食品として使用することをお勧めします。例えば、一人暮らしで料理が苦手で栄養バランスがどうしても乱れがちになる場合や、アレルギーが多くて食材をバランスよく摂取できない場合などには、専門家と相談してサプリメントの使用を検討しましょう。