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トレーニング

柔軟性レーニングを始める前に

■トレーニング効果を得るためのポイント

柔軟性トレーニング

柔軟性トレーニングとは身体的基礎運動能力を高めるトレーニングです。たくさん走ったり重たいものを持ち上げたりするだけがトレーニングではありません。スポーツに必要な柔軟性を確保し、よりプレーの幅を広げることもパフォーマンスアップには重要です。さらに、柔軟性はスポーツ活動中におけるケガの予防にもつながるので、運動の準備や身体のコンディショニングという面でも大切な能力と言えます。

また、柔軟性は個人差が出やすい能力でもあるので、ぜひ、自分の身体に合った種目を見つけてください。

柔軟性トレーニング

フィジカルトレーニング

協調性トレーニング

≫柔軟性トレーニングのルール

柔軟性トレーニングの効果を最大限に得るためには、それなりのルールが存在します。ルールを守ることで安全に実施することができるため、ケガを防ぐという意味でも重要になります。柔軟性を高めようと無理に伸ばしても逆効果になってしまうこともあります。また、柔軟性トレーニングのルールといっても、ストレッチを主体とした動作であり、とくに難しいものではありません。ストレッチにはリラックス効果があるので、ゆっくりと自分のペースで実施していれば問題ありません。その他のルールは慣れてきたころに見返して、適切な効果が得られているかを確認してみましょう。

ポイント	説明
全身のリラックス	筋肉を気持ちよく伸ばすためにはリラックスできる環境で行うようにしましょう。寒すぎたり暑すぎたりする状況では筋肉が伸びにくくなってしまいます。また、伸ばし過ぎて力が入ってしまわないようにしましょう。無理に伸ばすと呼吸も止まりがちになります。呼吸は止めないように注意しましょう。
事前に筋肉を刺激する	筋肉を効果的に伸ばす場合には、一度筋肉を動かして筋肉の温度を上げましょう。少しジョギングしたり簡単な体操をしたりする程度で十分です。血流も良くなるので、効果的なストレッチが行えます。
段階的にゆっくり伸ばす	１回で伸ばしきらずに段階的にストレッチしていきます。とくに身体のかたい人は一度に伸ばそうとすると筋肉を痛める可能性があります。呼吸と合わせるように何段階かに分けて伸ばしていきましょう。
全身のストレッチ	身体の筋肉はすべてにつながりを持っており、連結して機能しています。全身をまんべんなく伸ばしてリラックスしてから、個人個人のかたい部分を集中的に伸ばしていくようにしましょう。
継続して伸ばす	柔軟性の向上は「３歩進んで２歩下がる」です。ストレッチ後は身体が柔軟になりますが、時間が経つと若干かたくなります。しかし、これを毎日繰り返していくことで徐々に柔軟性が向上していきます。地道な努力ですが、柔軟性の向上は継続することがとても重要なのです。

柔軟性トレーニングの実践方法

■アクティブストレッチ

≫ゆっくりと動かしながら伸ばすストレッチ

アクティブストレッチというと聞きなれない言葉かもしれませんが、別の呼び方では動的ストレッチとも呼ばれており、身近なものではラジオ体操が同じ分類になります。筋肉は温まると伸びやすくなるので、腕や脚、体幹や股関節などの関節を動かすことで柔軟性を改善していきます。流れとしてはウォーキングやジョギングなどによって血流を良くし、筋温が上がった状態でアクティブストレッチをして関節の動きを良くしていきます。その後、スタティックストレッチ（静的ストレッチ）を実施することで、柔軟性トレーニングの効果を最大限に引き出すことができます。回数や時間は設定せずに、その日の疲労具合や身体のコンディションを考えながら実施していきます。また、季節や服装、室温や運動までの時間を考慮することも重要です。

キャットアーチ	肘まわし
猫が背伸びをするような感覚で動かす	肘を動かすように大きくまわす
腰の前屈・後屈	腰の側屈
リラックスしながら前屈と後屈	腕を持って体側を伸ばす
腰の回旋	腰の回転
軽く腕を振りながら回旋	手を腰に当てて腰を回転
開脚股割	交差前屈
肘で膝を外に広げながら左右に揺れる	脚を交差しながら軽く反動をつける
左右への膝倒し	うつ伏せスイング
両膝を左右にパタパタ倒す	うつ伏せで左右に腰を捻る
スイング	サイドスイング
最初は壁に手をかけて行う	スイングは徐々に大きくすること

■スタティックストレッチ

≫ゆっくりと静止しながら伸ばすストレッチ

スタティックストレッチは反動をつけずに筋肉を静かに伸ばしていくストレッチです。筋肉が気持ちよく伸ばされている状態で動作を静止し、ゆっくりと深呼吸をしながらリラックスします。しっかりと伸ばしたいところを伸ばすには、ストレッチのフォームが重要になります。少しでも方向や姿勢が変化するだけで、筋肉が伸ばされる部位が変化するので、しっかりと種目と伸ばされている部位とが一致するようにしましょう。

肩・腕のストレッチ	肩・体側のストレッチ
アゴを引きすぎて息を止めないように注意	肩と身体の側面を伸ばすように
腰・もも裏・内転筋のストレッチ	殿部のストレッチ
脚を広げて状態を前に倒す	組んでいる脚のお尻を意識しながら
殿部・腹横部・腰部のストレッチ	広背筋のストレッチ
無理のない範囲でしっかり捻ること	片方の肩に体重をかけて伸ばす
もも前のストレッチ	もも裏のストレッチ
膝を曲げて足首をつかむ	膝が曲がらないように伸ばす
下腿後面のストレッチ	腸腰筋のストレッチ
脚を前後に開いてつま先を前に向ける	引き足の股関節を突き出すように