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トップページ＞リハビリテーション＞実践方法＞膝の痛み

■膝の特徴

≫膝関節は意外と複雑な構造

膝関節は体重を支える重要な関節です。骨と骨が直接こすれあわないように軟骨がコーティングされており、間にはクッションの役割を果たす二つの半月板が存在します。しかし、何らかの理由で軟骨が剥がれたり、半月板が傷ついたりすると、痛みを感じるようになってしまいます。

膝は単純な構造ですが、色々な動きをするときには大きな負荷がかかります。そのため、太ももの大きな筋肉で守られていますが、さらに強靭な靭帯によって膝関節の前後左右を守られています。

≫膝のケガには種類がある

膝のケガは一般的に大きく、軟骨性、筋肉性、靭帯性などに分類されますが、それぞれが完全に区別されたものではありません。軟骨を損傷して痛みが発生している場合には、繰り返される過度のストレスによって徐々に痛めてしまいます。靭帯を損傷して痛みが発生している場合には、強い外力が膝に加わることで靭帯が切れて発生してしまいます。また、軟骨や靭帯の損傷でも、筋肉が硬すぎたり弱すぎたりすることでケガをする場合もあります。膝のケガは、その種類によって痛みの度合いや種類は異なりますが、その原因や対処方法は似たようなものになります。

■患部の保護

≫選手生命を揺るがす膝のケガ！

膝のケガは大きな外力によって靭帯や筋肉が傷つく場合と、違和感から徐々に痛みへと変化していく場合があります。靭帯が断裂するようなケガが起きてしまった場合でも、腫れを気にしながらスポーツを続けている人がいますが、非常に危険な状態といえます。なぜなら膝のケガは連鎖しやすいのです。例えば前十字靭帯を痛めた場合、同時に半月板や内側側副靱帯も痛めている可能性があります。これらを適切に処置しないままスポーツを続けていると、徐々にほかの部位までも痛めつけてしまい、気付いたころには取り返しがつかない状態になってしまうのです。

徐々に違和感から痛みへと変わっていくような場合は運動量や運動フォームを改善し、膝に対する負荷の減少に努めましょう。ここで腰部の状態を回復させれば治りも速いのですが、無理をしてスポーツを続けると悪化の一途です。さらに、この状態は急激に痛みを発生する可能性があります。早めに適切な対処をすることが重要です。

≫早期診察がリハビリ期間を大幅に短縮さる！

膝が痛い場合や腫れが気になる場合は、整形外科の病院で診察してもらいましょう。痛いというだけでは原因が特定できないので、医師の診察やＭＲＩなどの画像検査などによって診断名を特定してもらいます。

ケガは発生の後、どれだけ迅速で適切な対処ができるかが、スポーツ復帰の時期に大きく関係しています。「時間が経てば治るだろう」などと自己判断しないように注意してください。その待っていた時間のせいで、スポーツ復帰が遅くなるケースがよく起こってしまいます。

≫リハビリの方針と発生原因を聞いてくる

ケガからのスポーツ復帰を目指す前に、まずは普通の状態に回復させなくてはなりません。そのためには、どれぐらい安静にした後に膝を動かしてよいのかを医師や理学療法士に確認しておきましょう。とくに手術をした場合にはリハビリのスケジュールが重要になるので、確認しながら注意深く進めるようにしてください。ここで安易な行動をとると取り返しのつかない事態になってしまいます。後遺症を残さないためにも、慎重に取り組みましょう。

また、同時に発生原因も説明してもらいましょう。発生原因はある意味では、あなたの身体の特徴ともいえます。原因を明確にして対処（治ってからは予防）しないと、同じことの繰り返しになってしまいます。専門家の見解も聞いた上で、自分でも考えてみましょう。自分の身体について新たな発見があるかもしれません。

■柔軟性の回復

≫W-UPエクササイズをしよう！

太もものストレッチを行いますが、いきなりグイグイ伸ばすのは危険です。まずは、今日の痛み度合いや動きの状態を確かめながら、軽いウォーキングを行いましょう。ゆっくりと痛みの無い状態を保ち、数分程度の実施で十分な効果があります。

膝の動きは股関節の動きの影響を大きく受けます。したがって、膝のリハビリでは太ももの筋肉と股関節の動きが重要なポイントになります。

≫膝のストレッチをしよう！

膝の柔軟性を回復させるためには太もものストレッチを行いますが、痛みに対して無理や我慢をしないで、深呼吸をしながらリラックスして取り組みましょう。とくにケガをしていると、膝を深く曲げていく際に痛みを感じる場合が多いので注意してください。静的ストレッチの目安としては筋肉が伸ばされている姿勢を保ち、３０秒間以上の静止をするのがポイントです。また、反動や弾みをつけるとケガを引き起こしますので、十分に注意してください。動的ストレッチは可動範囲をゆっくりと広げるように動かしていきます。筋肉の伸びを感じながら、痛みを感じない範囲で動かしていきましょう。下記以外にもたくさんのストレッチがあるので、色々な方法を実践してみましょう。

静的ストレッチ

（ゆっくりと動かさないで伸ばしていくストレッチ）

動的ストレッチ

（ゆっくりと動かしながら伸ばしていくストレッチ）

■筋力の回復

≫膝を安定させる色々な筋肉を鍛えよう！

膝を安定させるためには太ももの筋肉や股関節周囲の筋肉など、複数の筋肉が協力して働くことで安定しています。これらの働きはとても重要であり、どんなに強度が高い動作でも膝がブレないように働く必要があります。しかし、これらの筋肉が衰えてくると、膝の安定性がなくなることで外力に耐えられなかったり無理な方向に捻じれてしまったりすることで、様々なケガを引き起こしてしまいます。

方法は各項目、１０回程度を目安に繰り返してください。ここでの筋力トレーニングでは、強い負荷で実施したり素早く動かしたりすることは禁物です。筋肉の強化目的以外にも、正しい動作フォームの習得も目的ですので、ゆっくりと軽い負荷で丁寧にトレーニングしていくのがポイントです。

≫膝を動かす大きな筋肉を鍛えよう！

膝を動かす筋肉はとても大きく、さらに強い力を発揮します。しかし、筋肉が大きくて強いが故に、安定性や柔軟性が正常な状態でないと、膝を痛める可能性が高くなってしまうのです。また、決して無理な重量でトレーニングをしないことも重要です。動作フォームはつま先と膝の向きを揃えるように注意してください。

反復回数の目安は、動作フォームをしっかりと保ったまま、「キツイ！」と感じる程度としましょう。動作フォームが崩れてしまったり、楽に感じてしまったりするようでは負荷が適切ではない証です。反動をつけることなく、ゆっくりと動作を実施することがポイントです。

■協調性の回復

≫膝を意識的に動かしてみよう！

膝の柔軟性、安定性、筋力が回復してきたら、今度は各能力が協調的に働くように訓練していきます。筋力のトレーニングにバランスが加わった動きですので、最初は苦戦するかもしれませんが、地道に続けて頑張っていきましょう。また、正しくない動作フォームでの実施は無意味に等しくなってしまいます。ここでもつま先の向きと膝の向きに揃えるように注意してください。まずは回数や時間を意識しないで、しっかりと動作がおこなえているかに意識を集中させましょう。

正確な動作フォームを覚えてケガから復帰した後には、これらの動作がスポーツ活動前のウォーミングアップにも有効利用できます。しっかりと正しいフォームを習得しましょう。

■競技別能力の回復

≫ステップ動作のリハビリをしてみよう！

ステップ動作は全身運動となるため、ここまでに高めてきた能力を全体的に必要とします。素早く体を動かすということは、全身の力強さと連動性が求められます。素早いフットワークを必要とする球技はもちろんのこと、様々なスポーツに必要な能力といえます。

≫進め方のポイントを理解しよう！

アスリハの最終段階にある競技別能力の回復では、より段階的に進めていくことが重要です。身体は同じ負荷が続くと、最初は適切な負荷だったものが慣れてしまいます。しかし、身体にかけた負荷が強すぎるとケガを引き起こしてしまいます。したがって適切な負荷とは、今の身体では少しキツイ負荷であることが重要です。さらに少々慣れてきた段階で負荷を少し高めることが鉄則です。負荷の高め方は工夫次第で色々な方法があります。

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